«Hormesis» podría haber sido el nombre de un personaje de la Grecia clásica. Pero lo cierto es que describe un concepto que todos experimentamos cada día, muchas veces sin darnos cuenta. En esta entrada del blog analizamos qué son los estímulos horméticos, su base científica y cómo incorporarlos de forma práctica para fomentar tu bienestar.
¿Qué es la hormesis?
La palabra «hormesis» proviene del griego hormáein, que significa «estimular». Desde el punto de vista científico, se define como una respuesta adaptada a un factor estresante de baja intensidad o corta duración. Básicamente, pequeñas dosis de estrés pueden hacer que nuestro organismo sea más fuerte y eficaz. En cambio, dosis excesivas del mismo estímulo pueden ser perjudiciales.
Curva hormética
La relación entre estímulo y respuesta se representa como una curva con forma de «U» invertida:
Área de beneficio: Las dosis bajas de estrés provocan adaptaciones positivas.
Campo dañino: las dosis altas superan la capacidad adaptativa del cuerpo y son perjudiciales.
La ciencia tras los estímulos horméticos
Los estímulos horméticos producen procesos moleculares que refuerzan nuestras células y sistemas:
1. Activación de las vías de señalización:
Hormesia activa rutas como la AMPK (proteína kinasa activada por la AMP) y la NRF2 (factor nuclear asociado al factor 2), ambas determinantes para la regulación del metabolismo y la defensa antioxidante.
Referencia: Mattson MP, 2008.
2. Respuesta al estrés oxidativo:
Pequeñas cantidades de estrés oxidativo provocan la formación de antioxidantes endógenos, como el glutatión.
Referencia: Calabrese GV, 2005.
3. Mejora de la resistencia mitocondrial:
Los estímulos horméticos potencian las mitocondrias (las mitocondrias son los «hornos» que tenemos dentro de la célula y que generan energía), fomentando su eficiencia energética y reduciendo el daño celular.
Referencia: Ristow M, 2014.
Ejemplos prácticos de estímulos horméticos
A continuación analizamos algunos tipos comunes de estímulos horméticos que puedes introducir en tu vida cotidiana:
Ejercicio físico
El ejercicio, especialmente el de alta intensidad, provoca microlesiones musculares, estrés oxidativo y aumento de la temperatura corporal. Estas señales activan los procesos de reparación y adaptación.
Práctica: Combinar ejercicios de fuerza y entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad) 2-3 veces por semana.
Precaución: Evitar el sobreentrenamiento, ya que un exceso de entrenamiento puede suponer un cansancio excesivo.
2. Exposición al frío
El frío activa la termogénesis y refuerza el sistema cardiovascular, que mejora la circulación sanguínea. También aumenta los niveles de norepinefrina, una hormona que mejora el estado de ánimo.
Práctica: Ducharse con agua fría al final de la ducha durante 30 segundos o probar inmersión en agua fría.
Referencia científica: Tipton MJ, 2014.
3. Reducción calórica o ayuno periódico
El ayuno intermitente activa vías metabólicas como la autofagia, que permite a las células desescombrar y regenerar.
Práctica: comienza con el protocolo 12/12 (ayuno de 12 horas y ventana de alimentación de 12 horas) y aumenta progresivamente hasta 16/8 si te sientes bien.
Referencia científica: Longo VD, 2014.
4. Exposición al calor (sauna)
El calor estimula la producción de proteínas de choque térmico (HSP, en sus siglas en inglés) que ayudan a reparar y proteger las células.
Práctica: 15-20 minutos en una sauna, 2-3 veces por semana.
Referencia científica: Scoon GS, 2007.
5. Fitonutrientes a dieta
Compuestos como los polifenoles, presentes en el té verde, el cúrcuma y el cacao, actúan como leves «estrés molecular» y activan defensas antioxidantes y antiinflamatorias.
Práctica: Introduce cúrcuma, brócoli y té verde en tu dieta.
Referencia científica: Calabrese GV,
