“Hormesis” gaztelerako hitza Grezia klasikoko pertsonaia baten izena izan zitekeen. Baina, egia esan, denok egunero, askotan konturatu gabe, esperimentatzen dugun kontzeptu bat deskribatzen du. Blog-eko sarrera honetan estimulu hormetikoak zer diren, haien oinarri zientifikoa eta zure ongizatea sustatzeko horiek modu praktikoan nola txertatu aztertuko dugu.

Zer da hormesia?

“Hormesis” hitza grezierazko hormáein hitzetik dator, “estimulatu” esan nahi duena. Ikuspegi zientifikotik, intentsitate baxuko edo iraupen laburreko faktore estresagarri bati egokitutako erantzun gisa definitzen da. Funtsean, estres dosi txikiek gure organismoa indartsuagoa eta eraginkorragoa izatea eragin dezakete. Aldiz, estimulu beraren gehiegizko dosiak kaltegarriak izan daitezke.

Kurba hormetikoa

Estimuluaren eta erantzunaren arteko erlazioa alderantziz jarritako “U” baten forma duen kurba bat bezala irudikatzenda:

Onura eremua: Estres dosi baxuek egokitzapen positiboak eragiten dituzte.

Kalte-eremua: dosi altuek gorputzak adaptatzeko duen gaitasuna gainditzen dute, eta kaltegarriak dira.

Zientzia estimulu hormetikoen atzean

Estimulu hormetikoek gure zelulak eta sistemak indartzen dituzten prozesu molekularrak eragiten dituzte:

1. Seinaleztapen-bideak aktibatzea:

Hormesiak AMPK (AMPk aktibatutako kinasa proteina) eta NRF2 (2. faktorearekin lotutako faktore nuklearra) bezalako ibilbideak aktibatzen ditu, biak erabakigarriak metabolismoaren erregulaziorako eta defentsa antioxidatzailerako.

Erreferentzia: Mattson MP, 2008.

2. Oxidazio-estresari erantzutea:

Estres oxidatiboaren kantitate txikiek antioxidatzaile endogenoak sortzea eragiten dute, glutatioia adibidez.

Erreferentzia: Calabrese EJ, 2005.

3. Erresistentzia mitokondriala hobetzea:

Estimulu hormetikoek mitokondriak indartzen dituzte (mitokondriak zelula barruan ditugu “labeak” dira, energia sortzen dutenak), haien eraginkortasun energetikoa sustatuz eta kalte zelularra murriztuz.

Erreferentzia: Ristow M, 2014.

Estimulu hormetikoen adibide praktikoak

Jarraian, zure eguneroko bizitzan sar ditzakezun estimulu hormetiko mota komun batzuk aztertuko ditugu:

1. Ariketa fisikoa

Ariketak, intentsitate handikoak bereziki, mikrolesio muskularrak, estres oxidatiboa eta gorputz-tenperaturaren igoera eragiten ditu. Seinale horiek konponketa- eta egokitzapen-prozesuak aktibatzen dituzte.

Praktika: Indar ariketak eta HIIT entrenamendua konbinatu (intentsitate handiko tarteak) 2-3 aldiz astean.

Kontuz: Gainentrenamendua saihestu, gehiegizko entrenamendu batek larregiko nekea ekar baitezake.

2. Hotzarekiko esposizioa

Hotzak termogenesia aktibatzen du eta sistema kardiobaskularra indartzen du, odol-zirkulazioa hobetzen baitu. Norepinefrina mailak ere handitzen ditu, gogo-aldartea hobetzen duen hormona.

Praktika: Dutxa amaieran 30 segundoz ur hotzarekin dutxatzea edo ur hotzean murgiltzea probatzea.

Erreferentzia zientifikoa: Tipton MJ, 2014.

3. Kaloria-murrizketa edo aldizkako baraua

Aldizkako barauak bide metabolikoak aktibatzen ditu, hala nola autofagia, zelulei hondakinak kentzeko eta birsortzeko aukera ematen diena.

Praktika: 12/12 protokoloarekin hasten da (12 orduko baraua eta 12 orduko elikadura-leihoa) eta pixkanaka handitzen da 16/8 arte, ondo sentitzen bazara.

Erreferentzia zientifikoa: Longo VD, 2014.

4. Beroarekiko esposizioa (sauna)

Beroak talka termikoko proteinen ekoizpena estimulatzen du (HSP, ingelesezko sigletan), zelulak konpontzen eta babesten laguntzen dutenak.

Praktikoa: 15-20 minutu egon sauna batean, astean 2-3 aldiz.

Erreferentzia zientifikoa: Scoon GS, 2007.

5. Fitonutrienteak dietan

Polifenolak bezalako konposatuek (te berdean, kúrcuman eta kakaoan daudenak) “estres molekular” arin gisa jokatzen dute, eta defentsa antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak aktibatzen dituzte.

Praktikoa: Sartu kurkuma, brokolia eta te berdea zure dietan.

Erreferentzia zientifikoa: Calabrese EJ.